アーサナのポイント説明について
レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。
クラウンチャアーサナ 3/30 パワー
クラウンチャ 鷺
ポイント
①割坐側の座骨と脚をしっかりマットに下ろします
②下腹部を引き上げて骨盤を立てます
③膝頭を引き上げて脚を伸ばし、上体を脚に近づけます
ポイント
①割坐側の座骨と脚をしっかりマットに下ろします
②下腹部を引き上げて骨盤を立てます
③膝頭を引き上げて脚を伸ばし、上体を脚に近づけます
トリアンガムカエーカパーダパスチモッターナアーサナ 3/30 基礎2
トリ ３
アンガ 手足
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛みがある
→ブロックの上に座ります
（ブロックの上に座っても痛みがある場合はお休みしましょう）
②割坐側の座骨と脚をしっかりマットに下ろし、両座骨に均等に体重をのせます
③伸ばしている側の膝頭を引き上げ、足裏4点を押し出します
アンガ 手足
ムカ 顔
エーカ １
パーダ 足
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①割坐側の足首をまっすぐ伸ばします
膝・足首に痛みがある
→ブロックの上に座ります
（ブロックの上に座っても痛みがある場合はお休みしましょう）
②割坐側の座骨と脚をしっかりマットに下ろし、両座骨に均等に体重をのせます
③伸ばしている側の膝頭を引き上げ、足裏4点を押し出します
パスチモッターナアーサナ 3/30 基礎1
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②両腿を内側に回しこみ、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、お腹を腿に近づけます
膝裏が突っ張る
→わずかに膝をゆるめます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②両腿を内側に回しこみ、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、お腹を腿に近づけます
膝裏が突っ張る
→わずかに膝をゆるめます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 3/23 パワー
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回しこみ、両膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
②捻じる側の座骨をしっかり下ろします
③上側の肘を引き上げて上体を捻じり、胸を開きます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に腕を伸ばすか、肘を曲げ後頭部に添えます
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回しこみ、両膝頭を引き上げ足裏全体を押し出します
②捻じる側の座骨をしっかり下ろします
③上側の肘を引き上げて上体を捻じり、胸を開きます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に腕を伸ばすか、肘を曲げ後頭部に添えます
パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 3/23 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の肩を後方へ引き、上体を十分に捻じります
②曲げた膝側の座骨をしっかり下ろします
③胸を上方へ向けます
胸が下を向く
→上の手で足をつかまず、斜め上方に伸ばします
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の肩を後方へ引き、上体を十分に捻じります
②曲げた膝側の座骨をしっかり下ろします
③胸を上方へ向けます
胸が下を向く
→上の手で足をつかまず、斜め上方に伸ばします
トリコーナアーサナ 3/23 基礎1
トリ 3
コーナ 角
ポイント
①両腿を外に回し股関節を開きます
②尾骨をすくい入れなるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします
コーナ 角
ポイント
①両腿を外に回し股関節を開きます
②尾骨をすくい入れなるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします
ウシュトラアーサナ 3/16 パワー
ウシュトラ らくだ
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→両腿・恥骨を壁につけて行います
②尾骨をすくい入れ骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開きます
肩が開きにくく手が足に届かない
→足の横にブロックを置いて手を下ろします
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→両腿・恥骨を壁につけて行います
②尾骨をすくい入れ骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開きます
肩が開きにくく手が足に届かない
→足の横にブロックを置いて手を下ろします
ダヌールアーサナ 3/16 基礎2
ダヌール 弓
ポイント
①両脚を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ポイント
①両脚を中央に寄せ、尾骨をすくい入れます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
セツバンダサルヴァンガアーサナ 3/16 基礎1
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間は腰幅を保ちます
両膝が腰幅以上に開く
→腿の間にブロックをはさんで行います
②尾骨をすくい入れながら腰を上げます
③肩の前側を後方へ開きます
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間は腰幅を保ちます
両膝が腰幅以上に開く
→腿の間にブロックをはさんで行います
②尾骨をすくい入れながら腰を上げます
③肩の前側を後方へ開きます
ウッティタハスタパーダングシュタアーサナ 3/9 パワー
ウッティタ 伸びた
ハスタ 腕
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足の指を大きく開き足裏4点、特に親指付け根を強く踏み込みます
②骨盤が傾かないように保ちながら、上げる脚を外に回します
③手指と足指で引っ張り合います
バランスが取りにくい
→腰に添えた手を横に伸ばします
ハスタ 腕
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足の指を大きく開き足裏4点、特に親指付け根を強く踏み込みます
②骨盤が傾かないように保ちながら、上げる脚を外に回します
③手指と足指で引っ張り合います
バランスが取りにくい
→腰に添えた手を横に伸ばします
ヴリクシャアーサナ 3/9 基礎2
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点・特に親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏をつけます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏4点・特に親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏をつけます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
ヴィーラバドラアーサナⅡ 3/9 基礎1
ヴィーラバドラ 戦士
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ胸の中心から両手を伸ばします
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②前の膝は人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③下腹部を引き上げ胸の中心から両手を伸ばします
パリヴリッタナヴァアーサナ 3/2 パワー
パリヴリッタ 回転した
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を引き上げ、手指と足指で引っ張り合います
②吸う息で胸と脚を高く引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
ナヴァ 舟
ポイント
①下腹部を引き上げ、手指と足指で引っ張り合います
②吸う息で胸と脚を高く引き上げ、骨盤の前傾を保ちます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 3/2 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 激しい
ポイント
①両膝を揃え、下半身が動かないように保ちます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を長く伸ばします
③上半身の軸を保ちながら捻じります
上半身が傾く
→膝に肘をかけずに捻じります
ウトゥカタ 激しい
ポイント
①両膝を揃え、下半身が動かないように保ちます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を長く伸ばします
③上半身の軸を保ちながら捻じります
上半身が傾く
→膝に肘をかけずに捻じります
アルダマッチェンドラアーサナ 3/2 基礎1
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①骨盤を立て、両座骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
立てた脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出し、鎖骨を手前に引きながら捻じりを深めます
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①骨盤を立て、両座骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
立てた脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を十分に伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出し、鎖骨を手前に引きながら捻じりを深めます
エーカパーダカポタアーサナ 2/23 パワー
エーカ 1
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後ろの足爪先をまっすぐ後ろに向けます
②前側の腿は外に、後ろ側の腿は内に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→ブロックの上に手を置いて身体を支えます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
パーダ 足
カポタ 鳩
ポイント
①後ろの足爪先をまっすぐ後ろに向けます
②前側の腿は外に、後ろ側の腿は内に回して骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→ブロックの上に手を置いて身体を支えます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします
アンジャネーヤアーサナ 2/23 基礎2
アンジャネーヤ 三日月
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後ろの足爪先はまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします
ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後ろの足爪先はまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向けます
③尾骨をすくい入れ骨盤から上体を起こします
シャラバアーサナ 2/23 基礎1
シャラバ バッタ
ポイント
①両脚を揃え、爪先を遠くに伸ばします
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③肘・肩を後方へ引き、胸を開きます
ポイント
①両脚を揃え、爪先を遠くに伸ばします
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③肘・肩を後方へ引き、胸を開きます
エーカハスタブジャアーサナ 2/16 パワー
エーカ 1
ハスタ 手
ブジャ 腕・肩
ポイント
①肩の近くに脚をかけ、腕と脚を押し合います
②下腹部を引き上げ、腿付け根を強く引きこみます
③肩甲骨を下げ、両掌でマットを押し返します
ハスタ 手
ブジャ 腕・肩
ポイント
①肩の近くに脚をかけ、腕と脚を押し合います
②下腹部を引き上げ、腿付け根を強く引きこみます
③肩甲骨を下げ、両掌でマットを押し返します
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 2/16 基礎2
エーカ 1
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌、軸足裏を押し出します
アドームカシュワーナアーサナ 2/16 基礎1
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①座骨を斜め上に向け、背骨を伸ばします
背中が丸くなる
→両膝を軽く曲げます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
エイトポイントポーズ 2/12 基礎1
エイト 8
ポイント 点
ポイント
①下腹部を引き上げ腿の付け根の高さを保ちます
②踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合います
③脇を締めて両手の間に胸を下ろします
ポイント 点
ポイント
①下腹部を引き上げ腿の付け根の高さを保ちます
②踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合います
③脇を締めて両手の間に胸を下ろします
バッダパールシュワコーナアーサナ 2/9 パワー
バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの足外縁を強く踏み込み、両脇を長く伸ばします
②腕を内に回し、背中で手を組みます
③上側の肩を後方に引き、胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨に添えます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの足外縁を強く踏み込み、両脇を長く伸ばします
②腕を内に回し、背中で手を組みます
③上側の肩を後方に引き、胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨に添えます
ゴームカアーサナ 2/9 基礎２
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③胸を引き上げ、肩の力は緩めます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせて骨盤を立てます
上の脚側の座骨が浮く
→下の脚を伸ばします
②上側の腕は外に、下側の腕は内に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③胸を引き上げ、肩の力は緩めます
バッダコーナアーサナ 2/9 基礎１
バッダ 捕らえられた
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろして上体を前に倒します
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろして上体を前に倒します
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 2/2 パワー
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回しこみます
②捻じる側の座骨を強くマットに押し付けます
③上側の脇と肘を引き上げて上体を捻じり、胸を開きます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に腕を伸ばします
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回しこみます
②捻じる側の座骨を強くマットに押し付けます
③上側の脇と肘を引き上げて上体を捻じり、胸を開きます
胸が下を向く
→足をつかまずに斜め上方に腕を伸ばします
パリヴリッタトリコーナアーサナ 2/2 基礎２
パリヴリッタ 回転した
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②後ろの脚側のお尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐いて上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①両腿を内に回し、骨盤を正面に向けます
②後ろの脚側のお尻を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐いて上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 2/2 基礎１
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①両膝を揃え、下半身が動かないように保ちます
土台が不安定
→腿の間にブロックをはさみます
②尾骨をすくい入れ、腿の付け根を引きこみます
③吸って背骨を伸ばし、吐いて上体を捻じります
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①両膝を揃え、下半身が動かないように保ちます
土台が不安定
→腿の間にブロックをはさみます
②尾骨をすくい入れ、腿の付け根を引きこみます
③吸って背骨を伸ばし、吐いて上体を捻じります
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 1/29 基礎１
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに傾く
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸って脚と胸を引き上げます
③吐いて上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに傾く
→畳んだバスタオルの上に座ります
②吸って脚と胸を引き上げます
③吐いて上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パールシュワウパヴィシュタコーナアーサナ 1/26 パワー
パールシュワ 脇腹
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかり下ろします
②倒す側と反対側の足指を大きく開き、押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまず斜め上に伸ばします
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①倒す側と反対側の座骨をしっかり下ろします
②倒す側と反対側の足指を大きく開き、押し出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
胸が下を向く
→手で足をつかまず斜め上に伸ばします
パーリガアーサナ 1/26 基礎２
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→横に伸ばした脚を前方に出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
ポイント
①軸脚の腿を床に対して垂直に保ちます
②骨盤を正面に向けます
骨盤が傾く
→横に伸ばした脚を前方に出します
③両脇を長く伸ばし、胸の開きを保ちます
ウパヴィシュタコーナアーサナ 1/26 基礎１
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
→両方の足にベルトをかけて持ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
→両方の足にベルトをかけて持ちます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
アルダチャンドラアーサナ 1/19 パワー
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸足親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
ブロックの上に手を置きます
②腿を外に回して股関節を開き、上側の腰骨を引き上げます
③上げた脚、両脇を長く伸ばします
チャンドラ 月
ポイント
①軸足親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
ブロックの上に手を置きます
②腿を外に回して股関節を開き、上側の腰骨を引き上げます
③上げた脚、両脇を長く伸ばします
ヴリクシャアーサナ 1/19 基礎２
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し股関節を開き、なるべく真横から足裏を当てます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回し股関節を開き、なるべく真横から足裏を当てます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③動かない一点を見つめます
トリコーナアーサナ 1/19 基礎１
トリ ３
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外に回し、股関節を開きます
②尾骨をすくい入れ、なるべく真横に上体を倒します
③両脇を長く伸ばし、胸の中心から両腕を伸ばします
クラウンチャアーサナ 1/12 パワー
クラウンチャ 鷺
ポイント
①割坐側の脚をしっかり下ろします
割坐を組みにくい
→ブロックの上に座ります
②骨盤を立て、背骨を伸ばし続けます
③腹を腿に近づけます
ポイント
①割坐側の脚をしっかり下ろします
割坐を組みにくい
→ブロックの上に座ります
②骨盤を立て、背骨を伸ばし続けます
③腹を腿に近づけます
パーダハスタアーサナ 1/12 基礎２
パーダ 足
ハスタ 手
ポイント
①座骨と膝頭を引き上げます
膝裏が突っ張る
→膝を少し緩めます
②肩の力を緩め、頭頂を下げます
③足でしっかり手を踏み込み手を引き上げ、引っ張り合いながら前屈を深めます
ハスタ 手
ポイント
①座骨と膝頭を引き上げます
膝裏が突っ張る
→膝を少し緩めます
②肩の力を緩め、頭頂を下げます
③足でしっかり手を踏み込み手を引き上げ、引っ張り合いながら前屈を深めます
パーダングシュタアーサナ 1/12 基礎１
パーダ 足
アングシュタ 親指
ポイント
①座骨と膝頭を引き上げます
膝裏が突っ張る
→膝を少し緩めます
②肩の力を緩め、頭頂を下げます
③手指で足指を引き上げ足は強く踏み込み、引っ張り合いながら前屈を深めます
手指をかけにくい
→足裏にベルトをかけて引き上げます
アングシュタ 親指
ポイント
①座骨と膝頭を引き上げます
膝裏が突っ張る
→膝を少し緩めます
②肩の力を緩め、頭頂を下げます
③手指で足指を引き上げ足は強く踏み込み、引っ張り合いながら前屈を深めます
手指をかけにくい
→足裏にベルトをかけて引き上げます
ウルドゥワダヌールアーサナ 1/5 パワー
ウルドゥワ 上向き
ダヌール 弓
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れ続けます
③みぞおちを背中側から押し広げ、胸を開きます
ダヌール 弓
ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れ続けます
③みぞおちを背中側から押し広げ、胸を開きます
プールヴォッターナアーサナ 1/5 基礎２
プールヴァ 東
ポイント
①両腿を内側に回しこみます
②胸を引き上げ、肩を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れ、お尻を持ち上げます
お尻を持ち上げにくい
→両膝を曲げて行います
ポイント
①両腿を内側に回しこみます
②胸を引き上げ、肩を後方へ開きます
③尾骨をすくい入れ、お尻を持ち上げます
お尻を持ち上げにくい
→両膝を曲げて行います
ブジャンガアーサナ 1/5 基礎１
ブジャンガ コブラ
ポイント
①足の甲と恥骨をマットにつけます
②腹を薄く保ち、胸を引き上げます
③肩を後方へ引き、胸を開きます
ポイント
①足の甲と恥骨をマットにつけます
②腹を薄く保ち、胸を引き上げます
③肩を後方へ引き、胸を開きます
ハラアーサナ 12/25 基礎２
ハラ 鋤
※首を傷めている方はやめましょう
ポイント
①腰の位置を高く保ち、腿付け根を引きこみます
②肩甲骨を軽く寄せ、胸を開きます
③顎は引きすぎず反らしすぎず、まっすぐ上を見ます
※首を傷めている方はやめましょう
ポイント
①腰の位置を高く保ち、腿付け根を引きこみます
②肩甲骨を軽く寄せ、胸を開きます
③顎は引きすぎず反らしすぎず、まっすぐ上を見ます
シャシャンカアーサナ 12/25 基礎1
シャシャンカ うさぎ
ポイント
①腰の位置を高く保ちます
②軽く顎を引いて首の後ろを長く保ちます
③血流を整えてからゆっくり起き上がります
ポイント
①腰の位置を高く保ちます
②軽く顎を引いて首の後ろを長く保ちます
③血流を整えてからゆっくり起き上がります
マリーチアーサナⅢ 12/22 パワー
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①膝を深く曲げ、なるべく胸に引き寄せます
②下腹部を引き上げ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
③腕を内に回して膝の外側に脇をつけ、背中に手を回します
腕を回しにくい
→腕を膝の外側にかけて上体を捻じります
ポイント
①膝を深く曲げ、なるべく胸に引き寄せます
②下腹部を引き上げ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
③腕を内に回して膝の外側に脇をつけ、背中に手を回します
腕を回しにくい
→腕を膝の外側にかけて上体を捻じります
アルダマッチェンドラアーサナ 12/22 基礎２
アルダ 半分
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
立てた脚側の座骨が浮く
→下側の足を伸ばします
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で捻じります
③胸を引き上げ両脇を長く保ちます
マッチェンドラ 聖人の名前
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
立てた脚側の座骨が浮く
→下側の足を伸ばします
②吸う息で背骨を伸ばし、吐く息で捻じります
③胸を引き上げ両脇を長く保ちます
ジャタラパリヴァルタナアーサナ 12/22 基礎１
ジャタラ 胃
パリヴァルタナ 回転する
※腰を傷めている方は膝を曲げて行いましょう
ポイント
①腰が丸くなりすぎないように保ちます
②両膝または両脚を揃えます
③倒す側とは反対側の肩甲骨をしっかりマットにつけます
パリヴァルタナ 回転する
※腰を傷めている方は膝を曲げて行いましょう
ポイント
①腰が丸くなりすぎないように保ちます
②両膝または両脚を揃えます
③倒す側とは反対側の肩甲骨をしっかりマットにつけます
ウバヤパータングシュタアーサナ 12/18 基礎２特別
ウバヤ 両方
パーダ 足
グシュタ 親指
ポイント
①骨盤の前傾姿勢を保ちます
②下腹部を十分に引き上げます
③手と足の指で引っ張り合います
パーダ 足
グシュタ 親指
ポイント
①骨盤の前傾姿勢を保ちます
②下腹部を十分に引き上げます
③手と足の指で引っ張り合います
ゴームカアーサナ 12/18 基礎１特別
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルをもちます
③腹は薄く保ち、胸を引き上げます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ骨盤を立てます
②下側の腕は内に、上側の手は外に回して背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でタオルをもちます
③腹は薄く保ち、胸を引き上げます
マツヤアーサナ 12/4 基礎２
マツヤ 魚
※首を傷めている方はやめましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②前腕で上体を起こし、背骨全体で大きなアーチを作ります
③頭頂に負荷をかけすぎないように保ちます
※首を傷めている方はやめましょう
ポイント
①両脚を中央に寄せ、足裏を押し出します
②前腕で上体を起こし、背骨全体で大きなアーチを作ります
③頭頂に負荷をかけすぎないように保ちます
ハイランジ 12/4 基礎１
ハイ 高い
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を押し出します
③尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
ランジ 突進
ポイント
①前の膝を踵の上まで踏み込みます
②後ろの踵を引き上げ、足裏全体を押し出します
③尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を起こします
アルダバッダパドマパスチモッターナアーサナ 12/1 パワー
アルダ 半分
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①片膝を深く曲げ、腿を外に回します
②①の足首を伸ばし、伸ばした脚の付け根にのせます
③肩を後方に引きながら腕を内に回し、足指を持ちます
足指をもちにくい
→背中に腕を添えます
バッダ 捕らえられた
パドマ 蓮華
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①片膝を深く曲げ、腿を外に回します
②①の足首を伸ばし、伸ばした脚の付け根にのせます
③肩を後方に引きながら腕を内に回し、足指を持ちます
足指をもちにくい
→背中に腕を添えます
アルダチャンドラアーサナ 11/27 基礎２
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
手の下にブロックを置きます
②上側の腰骨を引き上げ、股関節を開きます
③上げた脚、両脇を長く伸ばします
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚親指付け根を強く踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
手の下にブロックを置きます
②上側の腰骨を引き上げ、股関節を開きます
③上げた脚、両脇を長く伸ばします
マリーチアーサナⅠ 12/1 基礎２
マリーチ 賢者の名前
ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②曲げた脚の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引きこみます
③背中で組んだ手を後方下に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②曲げた脚の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引きこみます
③背中で組んだ手を後方下に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
ジャヌシールシャアーサナ 12/1 基礎１
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②伸ばす脚は腿を内側に、曲げる脚は外側に回し込みます
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろします
シールシャ 頭
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
②伸ばす脚は腿を内側に、曲げる脚は外側に回し込みます
③曲げた脚側の座骨をしっかり下ろします
パールシュワダヌールアーサナ 11/24 パワー
パールシュワ 脇腹
ダヌール 弓
ポイント
①基本のダヌールアーサナを深め、背骨全体で大きなアーチを作ります
②吐きながら横に倒し、膝を伸ばす力で上体のアーチを保ちます
③吸いながら戻します
ダヌール 弓
ポイント
①基本のダヌールアーサナを深め、背骨全体で大きなアーチを作ります
②吐きながら横に倒し、膝を伸ばす力で上体のアーチを保ちます
③吸いながら戻します
ダヌールアーサナ 11/24 基礎２
ダヌール 弓
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
ポイント
①両脚を中央に寄せます
②肩の前側を後方へ開きます
③膝を伸ばす力で上体を起こします
セツバンダサルヴァンガアーサナ 11/24 基礎１
セツバンダ 橋をかける
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間は腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れながら腰を上げます
③肩の前側を後方へ開きます
サルヴァンガ 全身
ポイント
①両膝の間は腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れながら腰を上げます
③肩の前側を後方へ開きます
パリヴリッタジャヌシールシャアーサナ 11/17 パワー
パリヴリッタ 回転した
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の肩を後方へ引き、上体を十分に捻じります
②曲げた膝側の座骨をしっかりマットに下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足指をつかまず斜め上方へ伸ばします
ジャヌ 膝
シールシャ 頭
ポイント
①上側の肩を後方へ引き、上体を十分に捻じります
②曲げた膝側の座骨をしっかりマットに下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足指をつかまず斜め上方へ伸ばします
パールシュヴォッターナアーサナ 11/17 基礎２
パールシュワ 脇腹
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③肩の前側を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③肩の前側を後方へ引き、胸の開きを保ちます
ウトゥカタアーサナ 11/17 基礎１
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れます
③腿の付け根を引きこみ、頭頂・指先と遠く離すように背骨を伸ばします
ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れます
③腿の付け根を引きこみ、頭頂・指先と遠く離すように背骨を伸ばします
ヴァシシュタアーサナ 11/10 パワー
ヴァシシュタ 賢者の名前
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌（特に人差し指付け根）でマットを押します
②下の足の外縁でマットを押します
土台が不安定
→上の足の膝を曲げて足裏をマットに下ろします
③脇を長く伸ばし、手を上方に伸ばし続けます
ポイント
①肩甲骨を下げ、掌（特に人差し指付け根）でマットを押します
②下の足の外縁でマットを押します
土台が不安定
→上の足の膝を曲げて足裏をマットに下ろします
③脇を長く伸ばし、手を上方に伸ばし続けます
パーリガアーサナ 11/10 基礎２
パーリガ 門
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②左右の腰骨の高さを揃え、伸ばす脚は腿を外に回します
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします
ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②左右の腰骨の高さを揃え、伸ばす脚は腿を外に回します
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします
パールシュワコーナアーサナ 11/10 基礎１
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②膝は人差し指方向・踵の上まで踏み込ます
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします
コーナ 角
ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②膝は人差し指方向・踵の上まで踏み込ます
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします
クールマアーサナ 11/3 パワー
クールマ 亀
ポイント
①骨盤から上体を深く倒します
②上体を揺らしながら少しずつ膝裏と背骨を伸ばします
③両脚が外に開きすぎないように保ち、足裏を押し出します
ポイント
①骨盤から上体を深く倒します
②上体を揺らしながら少しずつ膝裏と背骨を伸ばします
③両脚が外に開きすぎないように保ち、足裏を押し出します
ウパヴィシュタコーナアーサナ 11/3 基礎２
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します
プラサーリタパードッターナアーサナ 11/3 基礎１
プラサーリタ 伸びた
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下に向け、肩の力を緩めます
パーダ 足
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下に向け、肩の力を緩めます
ウシュトラアーサナ 10/30 基礎２特別「後屈を深める」
ウシュトラ らくだ
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→腿を壁につけて行います
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開きます
手が足に届かない
→足の横にブロックを置いて手を下ろします
ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→腿を壁につけて行います
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開きます
手が足に届かない
→足の横にブロックを置いて手を下ろします
パスチモッターナアーサナ 10/30 基礎１特別「前屈を深める」
パスチマ 西
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②両腿を内に回し、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、腿に近づけます
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②両腿を内に回し、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、腿に近づけます
パリヴリッタアルダチャンドラアーサナ 10/27 パワー
パリヴリッタ 回転した
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚付け根を引きこみ、足裏4点を踏み込みます
土台が不安定
→壁に上げた足裏をつけて行います
②腿付け根から脚を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
アルダ 半分
チャンドラ 月
ポイント
①軸脚付け根を引きこみ、足裏4点を踏み込みます
土台が不安定
→壁に上げた足裏をつけて行います
②腿付け根から脚を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パリヴリッタウトゥカタアーサナ 10/27 基礎2
パリヴリッタ 回転した
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①下半身を固定し、両膝がずれないように保ちます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を伸ばします
③上半身の軸を保ちながら捻じります
軸が傾く
→肘を膝にかけずに保ちます
ウトゥカタ 力強い
ポイント
①下半身を固定し、両膝がずれないように保ちます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を伸ばします
③上半身の軸を保ちながら捻じります
軸が傾く
→肘を膝にかけずに保ちます
パリヴリッタパスチモッターナアーサナ 10/27 基礎１
パリヴリッタ 回転した
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を伸ばし、脚を引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
パスチマ 西側
ウッターナ 強く伸ばす
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を伸ばし、脚を引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします
ブジャピーダアーサナ 10/20 パワー
ブジャ 肩
ピーダ 圧迫
ポイント
①なるべく肩に近い位置に脚をかけます
②腕に座るようにしながら上体を起こして視線を上げ、両掌に体重を移動します
③腿内側を寄せて足首を組みます
ピーダ 圧迫
ポイント
①なるべく肩に近い位置に脚をかけます
②腕に座るようにしながら上体を起こして視線を上げ、両掌に体重を移動します
③腿内側を寄せて足首を組みます
エーカパーダアドームカシュワーナアーサナ 10/20 基礎２
エーカ 1
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を強く引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌（特に人差し指付け根）と軸足裏を押し出します
パーダ 足
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①軸脚付け根を強く引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌（特に人差し指付け根）と軸足裏を押し出します
アドームカシュワーナアーサナ 10/20 基礎１
アドー 下向きの
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①両腿付け根を引きこみ、座骨を斜め後方へ向けます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
ムカ 顔
シュワーナ 犬
ポイント
①両腿付け根を引きこみ、座骨を斜め後方へ向けます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
ウッティタハスタパーダングシュタアーサナ
ウッティタ 伸びた
ハスタ 腕
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込み、下腹部を引き上げます
②骨盤が傾かないように保ちながら、上げる脚を外回しにします
③手指・足指で引っ張りあいます
バランスがとりにくい
→腰に添えた手を横に伸ばします
ハスタ 腕
パーダングシュタ 足の親指
ポイント
①軸足親指付け根を踏み込み、下腹部を引き上げます
②骨盤が傾かないように保ちながら、上げる脚を外回しにします
③手指・足指で引っ張りあいます
バランスがとりにくい
→腰に添えた手を横に伸ばします
ガルーダアーサナ 10/13 基礎２
ガルーダ 鷲
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
②両腿を内に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して手を組み、一点を見つめます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
②両腿を内に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して手を組み、一点を見つめます
ヴリクシャアーサナ 10/13 基礎１
ヴリクシャ 木
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏をつけます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏をつけます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます
バッダパールシュワコーナアーサナ 10/6 パワー
バッダ 捕らえられた
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの足外縁をしっかり踏み込み、両脇腹を長く伸ばします
②腕を内に回し背中で手を組みます
③上の肩を後方に引いて胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨にあてて胸を開きます
パールシュワ 脇腹
コーナ 角
ポイント
①後ろの足外縁をしっかり踏み込み、両脇腹を長く伸ばします
②腕を内に回し背中で手を組みます
③上の肩を後方に引いて胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨にあてて胸を開きます
ゴームカアーサナ 10/6 基礎２
ゴー 牛
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
脚を組みにくい
→下の脚を伸ばして行います
②上側の腕は外回し、下側の手は内回しして背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③胸を引き上げ、肩の力は緩めます
ムカ 顔
ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
脚を組みにくい
→下の脚を伸ばして行います
②上側の腕は外回し、下側の手は内回しして背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③胸を引き上げ、肩の力は緩めます
ウパヴィシュタコーナアーサナ 10/6 基礎１
ウパヴィシュタ 座った
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
両足裏にベルトをかけ手で引っ張ります
②膝と爪先を上に向けます
③骨盤から上体を倒し、足指を広げて押し出します
コーナ 角
ポイント
①両座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
両足裏にベルトをかけ手で引っ張ります
②膝と爪先を上に向けます
③骨盤から上体を倒し、足指を広げて押し出します
ヨガ教室 アラティ
お問い合わせはこちらから
お問い合わせはこちらから
