ヨガ教室　アラティ

レッスンに参加された方の復習用として、アーサナのポイントをご説明しています。日々の練習や各種トレーニング、書籍などで学んだ複数のポイントの中から、特に意識していただきたいことを２～３に絞っています。同じアーサナでも対象クラスによって、また回によって異なることがある点をご了承下さい。ご自宅での練習の際は安全に十分配慮し、自己の責任のもとに行って下さい。準備が整わないまま難易度・強度の高いアーサナを行うと、身体を傷めることがあります。興味がある方は対象クラスにご参加下さい。

パリヴリッタ　回転した
ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①上側の肩を後方へ引き、上体を十分に捻じります
②曲げた膝側の座骨をしっかりマットに下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足指をつかまず斜め上方へ伸ばします

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、腿付け根を引きこみます
③肩の前側を後方へ引き、胸の開きを保ちます

ウトゥカタ　力強い

ポイント
①膝は爪先より前に出ないようにします
②尾骨をすくい入れます
③腿の付け根を引きこみ、頭頂・指先と遠く離すように背骨を伸ばします

ヴァシシュタ　賢者の名前

ポイント
①肩甲骨を下げ、掌（特に人差し指付け根）でマットを押します
②下の足の外縁でマットを押します
土台が不安定
→上の足の膝を曲げて足裏をマットに下ろします
③脇を長く伸ばし、手を上方に伸ばし続けます

パーリガ　門

ポイント
①軸脚の腿は床に対して垂直に保ちます
②左右の腰骨の高さを揃え、伸ばす脚は腿を外に回します
膝が内側に入る
→足を前方に出します
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②膝は人差し指方向・踵の上まで踏み込ます
③尾骨をすくい入れ、両脇腹を伸ばします

クールマ　亀

ポイント
①骨盤から上体を深く倒します
②上体を揺らしながら少しずつ膝裏と背骨を伸ばします
③両脚が外に開きすぎないように保ち、足裏を押し出します

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
②膝と爪先を上に向けます
③足指を開き、足裏全体を押し出します

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝と爪先を正面に向けます
②膝頭と座骨を引き上げます
③頭頂を下に向け、肩の力を緩めます

ウシュトラ　らくだ

ポイント
①両腿を床に対して垂直に保ちます
腿が後ろに倒れる
→腿を壁につけて行います
②尾骨をすくい入れ、骨盤から上体を後ろに倒します
③肩の前側を後方へ開きます
手が足に届かない
→足の横にブロックを置いて手を下ろします

パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②両腿を内に回し、骨盤から上体を倒します
③下腹部を引き上げ、腿に近づけます

パリヴリッタ　回転した
アルダ　半分
チャンドラ　月

ポイント
①軸脚付け根を引きこみ、足裏4点を踏み込みます
土台が不安定
→壁に上げた足裏をつけて行います
②腿付け根から脚を引き上げ、骨盤の高さを揃えます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
ウトゥカタ　力強い

ポイント
①下半身を固定し、両膝がずれないように保ちます
②両腿付け根を引きこみ、背骨を伸ばします
③上半身の軸を保ちながら捻じります
軸が傾く
→肘を膝にかけずに保ちます

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西側
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→ブランケットの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②吸う息で背骨を伸ばし、脚を引き上げます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

ブジャ　肩
ピーダ　圧迫

ポイント
①なるべく肩に近い位置に脚をかけます
②腕に座るようにしながら上体を起こして視線を上げ、両掌に体重を移動します
③腿内側を寄せて足首を組みます

エーカ　1
パーダ　足
アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①軸脚付け根を強く引きこみます
②骨盤の高さを揃えます
③両掌（特に人差し指付け根）と軸足裏を押し出します

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①両腿付け根を引きこみ、座骨を斜め後方へ向けます
②下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します

ウッティタ　伸びた
ハスタ　腕
パーダングシュタ　足の親指

ポイント
①軸足親指付け根を踏み込み、下腹部を引き上げます
②骨盤が傾かないように保ちながら、上げる脚を外回しにします
③手指・足指で引っ張りあいます
バランスがとりにくい
→腰に添えた手を横に伸ばします

ガルーダ　鷲

ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
②両腿を内に回しこみ、骨盤を正面に向けます
③上腕は外に、前腕は内に回して手を組み、一点を見つめます

ヴリクシャ　木

ポイント
①軸足の指を大きく開き、足裏４点・特に親指付け根を踏み込みます
土台が不安定
→壁に背中をつけて行います
②上げる脚は腿を外に回して股関節を開き、なるべく真横から足裏をつけます
脚を上げにくい
→ふくらはぎに当てるか、爪先を軽く床につけます
③骨盤を正面に向け、一点を見つめます

バッダ　捕らえられた
パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①後ろの足外縁をしっかり踏み込み、両脇腹を長く伸ばします
②腕を内に回し背中で手を組みます
③上の肩を後方に引いて胸を開きます
胸が下を向く
→手を組まずに下側の手を前の足親指側に置き、上側の手は仙骨にあてて胸を開きます

ゴー　牛
ムカ　顔

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
脚を組みにくい
→下の脚を伸ばして行います
②上側の腕は外回し、下側の手は内回しして背中で手を組みます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます
③胸を引き上げ、肩の力は緩めます

ウパヴィシュタ　座った
コーナ　角

ポイント
①両座骨に均等に体重を乗せ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
　両足裏にベルトをかけ手で引っ張ります
②膝と爪先を上に向けます
③骨盤から上体を倒し、足指を広げて押し出します

プールヴァ　東
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内に回し、親指付け根を押し出します
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③肩の前側を後方へ開きます

マツヤ　魚

ポイント
※首を傷めている方はやめましょう
①両脚を中央に寄せて、爪先を上に向けます
②肩を後方へ開き、肩甲骨を寄せます
③肘でマットを押し、頭頂に体重をかけすぎないようにします
④顎をまっすぐ引いて後頭部を下ろします

ハイ　高い
ランジ　突進

ポイント
①前の膝は踵より前に出ないようにします
②後ろの踵と膝頭を引き上げ、両足裏全体を押し出します
③尾骨をすくい入れます

クラウンチャ　鷺

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、割坐側の脛・足甲をしっかりマットに下ろします
足首が痛い
→ブロックの上に座ります
②吸う息で骨盤を立て、胸を引き上げます
③吐く息で膝裏を伸ばし、腹を脚に近づけます
膝裏が突っ張る
→足裏にベルトをかけて行います

パールシュワ　脇腹
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの足の踵を踏み込みます
③両腿付け根を身体の奥に引きこみます

アルダ　半分
マッチェンドラ　聖人の名前

ポイント
①骨盤を立て、両座骨に均等に体重をのせます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝を立てた側の座骨が浮く
→下側の脚を伸ばします
②吸う息で背骨を伸ばします
③吐く息で肩甲骨を押し出し鎖骨を手前に引きながら上半身を捻じります

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西側
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①捻じる側の座骨をしっかり下ろします
②上側の肘を引き上げ、胸を開きます
③下側の肘と脚を押し合い、捻じりを深めます

パリヴリッタ　回転した
ジャヌ　膝
シールシャ　頭

ポイント
①上側の肩を後方に引いて上体を捻じります
②曲げている脚側の座骨をしっかり下ろします
③胸を上方に向けます
胸が下を向く
→手で足指をつかまずに斜め上方に伸ばします

パールシュワ　脇腹
コーナ　角

ポイント
①腿を外回しして股関節を開きます
②前の膝を人差し指方向踵の上まで踏み込みます
③尾骨をすくい入れて真横に上体を倒し、脇腹を長く伸ばします

ハヌマーン　猿の神様

ポイント
※一気に行わず少しずつ深めましょう
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③吐く息で後ろの腿付け根を前方に押し出しながら、少しずつ腰を落とします
腰の位置が高い
→腰の横にブロックを置き、両手をその上にのせて身体を支えます

アンジャネーヤ　三日月

ポイント
①前の膝は踵の上まで踏み込み、後ろの足爪先をまっすぐ後ろに向けます
②両腿を内側に回して骨盤を正面に向け、左右の腰骨の高さを揃えます
③尾骨をすくい入れて骨盤から上体を起こします

ヴィーラバドラ　戦士

ポイント
①両腿を内側に回し、骨盤を正面に向けます
骨盤が開く
→左右の足幅を少し広げます
②前の膝は踵の上まで踏み込みます
③前の足の親指付け根と後ろの踵を踏み込み、尾骨をすくい入れます
踵が浮く
→前後の足幅を少し狭めます

アグニスタンバ　薪

ポイント
①両腿を外に回し、股関節を開きます
②両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
③下腹部を引き上げ、内腿の力を緩めます

マリーチ　賢者の名前

ポイント
①膝の内側に上体を倒します
②曲げた脚の足裏を踏み込み、伸ばした脚の付け根を引きこみます
③背中で組んだ手を後方下に引きます
手を組みにくい
→両手でベルトを持ちます

バッダ　捕らえられた
コーナ　角

ポイント
①腿を外側に回し股関節を開きます
②内腿の力を緩め、膝を遠くに伸ばします
③両座骨をしっかり下ろして上体を前に倒します

バカ　鶴

ポイント
①上腕高い位置に膝を当てて押し合います
②前方を見ながら重心を足から手に移動します
③肩甲骨の間を広げ、掌でマットを押し返します

チャトル　4
アンガ　肢
ダンダ　杖

ポイント
①下腹部を引き上げ、踵と頭頂を引っ張り合います
②脇を締め、肘が90度になるように曲げます
③前方を見て斜め前方に下ります

セツバンダ　橋をかける
サルヴァンガ　全身

ポイント
①両膝を腰幅に保ちます
②尾骨をすくい入れながら腰を上げます
③肩の前側を後方へ開きます

エイト　8
ポイント　点

ポイント
①下腹部を引き上げて腿の付け根の高さを保ちます
②踵を引き上げ足裏全体を後方へ押し出し、頭頂と引っ張り合います
③脇を締めて両手の間に胸を下ろします

エーカ　1
パーダ　足
アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①両腿付け根を引きこみ、下腹部を引き上げます
②肩の前側を後方へ開き、両手人差し指付け根を押し出します
③軸足裏で踏み込みます

プラサーリタ　伸びた
パーダ　足
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①膝頭と座骨を引き上げます
②軽く顎を引いて首の後ろを伸ばし、頭頂を下げます
③下腹部を引き上げ、肩の力は緩めます

シャシャンカ　うさぎ

ポイント
①軽く顎を引き、頭頂をマットに下ろします
土台が不安定
→両手をマットについて身体を支えます
②下腹部を引き上げます
③血流を整えてから起き上がります

スプタ　横たわる
ヴィーラ　英雄

ポイント
①足甲を伸ばし、爪先をまっすぐ後ろへ向けます
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③両膝を寄せて膝が腰幅以上に開かないように保ちます

アドー　下向きの
ムカ　顔
シュワーナ　犬

ポイント
①両腿付け根を引きこみ、座骨を斜め後方へ向けます
②下腹部を引き上げます
③両膝頭を引き上げて膝裏を伸ばし、踵をマットに下ろします

ウシュトラ　ラクダ

ポイント
①両腿は床に対して垂直に保ち、外に開かないようにします
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③肩を後方へ引き、胸を開きます

ダヌール　弓

ポイント
①両脚を揃えます
②尾骨をすくい入れ、肩を後方へ引きます
③膝を伸ばす力で上体を起こし、目線を徐々に上げます

シャラバ　バッタ

ポイント
①両脚を中央に揃え、爪先を遠く伸ばします
②尾骨をすくい入れ、下腹部を引き上げます
③肩を下げて後方に引き、目線を徐々に上げます
首の後ろが詰まる
→目線を下か正面に向けます

パリヴリッタ　回転した
ナヴァ　舟

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、下腹部を引き上げます
②吸う息で胸と脚を高く引き上げ、骨盤前傾を保ちます
③吐く息で上体を捻じり、胸の中心から腕を伸ばします

パリヴリッタ　回転した
トリ　３
コーナ　角

ポイント
①両腿を内側に回し骨盤を正面に向けます
②前の足親指付け根と後ろの踵を踏み込み、背骨を伸ばします
③下側の肩甲骨を押し出しながら上体を捻じります

パリヴリッタ　回転した
パスチマ　西
ウッターナ　強く伸ばす

ポイント
①両座骨に均等に体重をのせ、骨盤を立てます
骨盤が後ろに倒れる
→畳んだバスタオルの上に座ります
膝裏が突っ張る
→軽く膝を緩めます
②吸う息で脚と胸を引き上げ、吐く息で上体を捻じります
③胸を捻じる側に向け、胸の中心から腕を伸ばします